완벽주의자가 우울에 빠지는 이유

완벽주의는 자신을 향해 높은 기준을 설정하여 보다 높은 성취감을 얻고자 하는 것으로 이런 성향을 가진 사람을 완벽주의자라고 합니다. 그런데 이런 완벽주의자가 우울에 더 빠지기 쉽다고 합니다. 달성하기 힘든 높은 목표를 설정해두고 실패하면 스스로를 탓하며 우울해지는 건데요. 뭔가 일이 잘 풀리지 않을 때 자책하게 되고 그러면 일이 더 안되고 우울해지기를 반복하는 분들. 그런 분들은 자신이 완벽주의 성향을 가진건 아닌지 생각해 봐야 합니다. 완벽주의자가 우울에 빠지는 악순환의 고리를 어떻게 끊어낼지 알아보겠습니다.

 

우울증 테스트 자가진단 기준

먼저 자신이 우울증세가 있는지 알아보는 것에서 출발해야겠죠.

우울증은 슬픔. 피로. 무기력함등의 우울증상이 2주 이상 지속되는 것을 말합니다.

 

다음과 같은 증상이 나타나면 우울증일 수 있습니다.

 

1. 단기간에 급격한 체중변화- 살이 너무 많이 쪘거나 빠졌거나 했을 때 우울증상 일수 있어요.

2. 수면의 급격한 변화-불면증이 심하든지 반대로 잠이 너무 많이 늘어 아침에 잘 못 일어날 때

3.`피곤해`라는 말을 늘상 입에 달고 사는 상황일 때

4. 스스로 자책하거나 죄책감을 느끼며 "내가 잘못했어. 내가 문제야" 이런 말을 많이 할 때

5. 염세적인 얘기를 많이 할 때 "사라졌으면 좋겠다" "사는 게 아무런 의미가 없다"는 말을 많이 할 때

6.'죽음'을 이야기하기 시작함 "죽으면 어떨까?"

이상이 우울증 자기 진단 6 항목입니다 4번부터는 우울증이 좀 더 우려되는 단계이며 5번 6번은 반드시 전문가와 상담이 필요한 상황입니다.

 

우울감을 느낄 때 생각해봐야 할 것들

 

보통 사람들은 기분이 우울해지면 빨리 우울감에서 벗어나려 합니다. 이때 우울한 이유를 생각해보아야 합니다. ‘우울’은 나에게 중요한 무언가가 지금 없다는 것을 말해줍니다. 우울감을 느낄 때는 정말 나에게 중요한 것이 무엇인가? 그것이 없음으로써 나는 어떤 경험을 하고 있나 이것들을 생각해 보아야 합니다. 이런 것들을 생각해 보는 것 자체가 자신에게 새로운 기회가 될 수 있기 때문입니다. 그러나 대부분의 사람들은 우울함 그 자체에 빠져 그냥 가라앉는 경험만 합니다.

'터널 비전'(tunnel vision)이란 어두운 터널 속에 혼자 갇힌 듯한 느낌을 말하는데 주변 상황을 살피지 못하고 시야가 좁아짐을 나타냅니다. 우울한 사람의 상황을 나타내는 말인데요. 우울한 사람이 어떤 행동을 했을 때 주변 사람들이 “왜 좀더 합리적으로 생각하지 않아?” 이렇게 말을 하지만 터널에 갇혀 전후좌우가 잘 보이지 않을 때는 합리적 생각이나 주변에 도움을 잘 요청하지 못하게 됩니다. 이 때 대화를 나눌 한 사람이라도 있다면 훨씬 나아질 수 있습니다. 누군가와 대화를 하다 보면 나에게 절실한 것이 무엇인지 알 수 있기 때문입니다. 누군가 나의 고민을 들어주고 있다는 느낌만으로도 우울을 이겨낼 힘이 생긴다고 하니 혹시 주변에 우울감을 느끼는 사람이 있다면 그 사람과 대화를 나누며 고민을 들어주세요. 큰 힘이 됩니다.

 

한국에 완벽주의자가 많은 이유

 

유독 한국에 완벽주의자가 많다고 합니다. 그 이유가 무엇일까요?.

1 완벽주의 부추기는 경쟁적 사회 분위기

 한국 사회는 `뭔가를 더 잘해야 한다`라는 분위기가 형성되어 있습니다. 지나치게 경쟁적인 한국 사회에서 남보다 특출 나게 잘해야 한다라고 하는 것은 중요한 가치가 되었습니다. 이와 같은 한국 사회에서 완벽주의는 일 잘하고 꼼꼼하다 특별한 능력이 있다 등 굉장히 긍정적 의미로 받아들여지고 있는 상황인데요. 반면 서구권에서는 완벽주의는 상당히 부정적 의미로 더 많이 사용되고 있습니다. 완벽주의를 완벽한 상태가 존재한다고 믿는 신념. 달성할 수 없을 정도로 지나치게 높은 기준을 설정해 실패하면 우울해지게 만드는 성향 등 부정적으로 인식합니다.

2 부모가 자녀에게 거는 과도한 기대

우리나라 부모들은 자식을 자신의 연장선으로 생각해 자신이 못 이룬 것을 자식이 성공해 이뤄주기를 바라는 기대를 과중하게 나타냅니다. 이러한 기대가 자식에게 많은 압력을 주곤 합니다.

3 빠르게 잘해야 하는 빨리빨리 문화

각 나라 사람들의 1분당 걸음 수를 조사한 재미있는 연구가 있는데요. 미국 사람은 25걸음 유럽은 28걸음 일본은 35걸음 한국은 무려 56 걸음이라고 합니다. 한국 사람은 거의 1초당 한걸음을 걷는 셈입니다. 우리가 얼마나 바쁜 사회에 힘들게 적응해 살고 있는지 돌아보는 연구 자료입니다.

4 늘 최선을 다해야 한다는 책임감 강조

남에게 민폐를 끼치지 말고 보다 충실하게 `네가 할 수 있는 최선을 다 해라`. 한국 사회에 만연되어 있는 이런 메시지는 완벽주의를 더욱 조장하게 만듭니다.

 

완벽주의자가 우울에 빠지는 이유

 

완벽주의 성향을 가진 사람은 왜 더 우울할까요?

사실 완벽주의와 우울은 상당히 높은 관련성을 가지고 있습니다.

완벽주의는  쉽게 달성할 수 없는 높은 기준을 설정→ 당연히 기준 달성 실패 가능성 커짐→실패→자기비난. 자책→우울에 빠짐  을 반복하기 쉽습니다.

가끔 설정기준을 달성하면 보통사람들은 자신을 칭찬하지만 완벽주의자는 설정한 기준이 낮은 게 아닌지 생각하며 기준을 상향 조정해서 결국은 실패하고 자기 비난하고 우울에 빠지는 악순환 고리에 다시 올라타는 것입니다.

결국 완벽주의자는 성공하든 실패하든 우울로 계속 도는 악순환의 열차를 타고 있는 셈이죠. 이처럼 우울로 가는 악순환의 고리를 끊어야 하는데 끊지 않고 계속 돌다 보면 단축키가 생겨 점점 더 속도가 빨라집니다. 나중에는 이렇게 해야지 말아야지 생각을 할 겨를도 없이 자동적으로 악순환의 코스를 그냥 돌게 되는 것입니다.

 

우울의 악순환을 끊으려면

 

1. 실패했을때 잠깐 멈추고 여기서 무엇을 배웠는가 생각해보는 것입니다.

2. 결과를 나의 책임으로 돌리는 과정에서도 한번 멈춰 반드시 내가 노력한 부분을 인정하기.

우울의 순간에서 일단 멈추는 게 중요합니다. 이렇게 멈추는 힘이 조금씩 생기게 되면 모든 일에는 좋고 나쁜 점이 공존한다는 것을 깨닫게 됩니다. 그만큼 자책이 줄어들고 우울감도 줄어듭니다.

3. ~해야 한다 앞에 `가능하면’을 붙이기 -절대적으로 반드시 해야 한다가 아닌 가능하면 ~하면 좋겠다로 생각을 바꾸는 것입니다.

4. 70% 달성한다고 생각하기 – 완벽주의자는 100%도 아니고 120%를 달성하려고 노력합니다 그만큼 힘들게 됩니다 어떤 일을 70% 정도를 하게 되면 잘하고 있는 겁니다. 그러므로 70%를 달성하려고 먼저 노력하고 그다음에 여유가 된다면 조금 더 나아가도록 합니다. 반드시 100% 달성이 아니라 70% 달성을 목표로 설정하는 것을 기억해야 합니다.

5. 자기가 노력한 부분에 대해서 인정하고 자신에게 친절한 말로 칭찬해 주세요.

6. 주변 사람들과 이야기를 나누세요. 내 주변에는 나와 비슷한 경험을 한 사람들이 의외로 많습니다. 서로 소통이 잘되는 관계를 확보하는 게 대단히 중요합니다.

 

지금까지 완벽주의자가 우울에 빠지는 이유와 극복 방안에 대해 살펴보았습니다. 주기적으로 우울이 찾아온다고 느끼거나 일이 잘 풀리지 않을 때 자꾸 자책만 하고 우울해지는 분들은 자신이 완벽주의 성향을 가진 건 아닌지 생각해 보시고 악순환의 고리에 빠지지 않도록 스스로 위로와 응원을 해주시고 주변에 마음이 통하는 분과 서로 대화를 나누며 소통하는 시간을 가지시기 바랍니다.

 

 

참고:  이동귀 연세대 심리학과 교수 강의